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dan felser @felsr
Kostenlos · ohne E-Mail Fassung 2.0 · 24.08.2026

20 Trainingspläne.
Kostenlos.

Ich hab über die Jahre einiges für Trainingspläne hingelegt. Waren meistens gut — nur hat mir keiner gesagt, ob ich dafür überhaupt bereit bin. Diese hier schon.

Der Plan kostet nichts.Wenn er Dir was bringt: folg mir auf @felsr. →

Alle 20 Pläne

5 km Zielzeit15:45–30:45
Stufe 1 Einsteiger 25:15–30:45 5:03–6:09 /km ab 18 km pro Woche · 8 Wochen Stufe 2 Freizeit 21:45–25:15 4:21–5:03 /km ab 24 km pro Woche · 10 Wochen Stufe 3 Ambitioniert 19:15–21:45 3:51–4:21 /km ab 32 km pro Woche · 10 Wochen Stufe 4 Wettkampf 17:15–19:15 3:27–3:51 /km ab 42 km pro Woche · 12 Wochen Stufe 5 Leistung 15:45–17:15 3:09–3:27 /km ab 53 km pro Woche · 12 Wochen
10 km Zielzeit32:30–1:04:00
Stufe 1 Einsteiger 52:00–1:04:00 5:12–6:24 /km ab 22 km pro Woche · 10 Wochen Stufe 2 Freizeit 45:00–52:00 4:30–5:12 /km ab 28 km pro Woche · 12 Wochen Stufe 3 Ambitioniert 40:00–45:00 4:00–4:30 /km ab 38 km pro Woche · 12 Wochen Stufe 4 Wettkampf 36:00–40:00 3:36–4:00 /km ab 49 km pro Woche · 12 Wochen Stufe 5 Leistung 32:30–36:00 3:15–3:36 /km ab 61 km pro Woche · 14 Wochen
Halbmarathon Zielzeit1:12:00–2:21:00
Stufe 1 Einsteiger 1:56:00–2:21:00 5:30–6:41 /km ab 26 km pro Woche · 12 Wochen Stufe 2 Freizeit 1:40:00–1:56:00 4:44–5:30 /km ab 35 km pro Woche · 12 Wochen Stufe 3 Ambitioniert 1:28:00–1:40:00 4:10–4:44 /km ab 46 km pro Woche · 14 Wochen Stufe 4 Wettkampf 1:19:00–1:28:00 3:45–4:10 /km ab 59 km pro Woche · 14 Wochen Stufe 5 Leistung 1:12:00–1:19:00 3:25–3:45 /km ab 72 km pro Woche · 16 Wochen
Marathon Zielzeit2:30:00–4:50:00
Stufe 1 Einsteiger 4:00:00–4:50:00 5:41–6:52 /km ab 35 km pro Woche · 16 Wochen Stufe 2 Freizeit 3:30:00–4:00:00 4:59–5:41 /km ab 44 km pro Woche · 16 Wochen Stufe 3 Ambitioniert 3:05:00–3:30:00 4:23–4:59 /km ab 55 km pro Woche · 16 Wochen Stufe 4 Wettkampf 2:45:00–3:05:00 3:55–4:23 /km ab 67 km pro Woche · 18 Wochen Stufe 5 Leistung 2:30:00–2:45:00 3:33–3:55 /km ab 82 km pro Woche · 18 Wochen

Welcher Plan passt zu dir?

Was ist neu

Die Pläne werden weiter besser, an derselben Stelle. Wer sie neu lädt, hat immer den aktuellen Stand. Auf jedem PDF steht unten, welche Fassung du in der Hand hältst.

2.024.08.2026

Deine Tage

  • Der Plan liegt nicht mehr fest auf Montag bis Sonntag. Du sagst, an welchen Tagen du laufen kannst, und die Einheiten wandern mit. Die Reihenfolge bleibt, der Abstand zwischen den harten Tagen auch.
  • Der lange Lauf darf auf den Tag, an dem du Zeit hast.
  • Der Kalender-Export nimmt deine Tage mit.
  • Jede Fassung hat ab jetzt eine Nummer. Sie steht auf der Seite und im PDF, damit du siehst, ob dein Ausdruck noch der aktuelle ist.
Ältere Fassungen
1.204.08.2026

75 Rennen zur Auswahl

  • Berlin, Deutschland, Österreich und Schweiz, International. Ein Klick setzt den Renntag, der Plan rechnet sich von dort rückwärts.
  • Der Zielzeit-Knopf hat auf dem Desktop die Spalte nicht sichtbar umgeschaltet, obwohl er sie gesetzt hat. Behoben.
1.130.07.2026

Texte pro Stufe und Distanz

  • Die Texte hingen vorher nur an der Stufe. Der 2:30er-Marathonplan verlangte als Voraussetzung 16 Kilometer am Stück, also weniger, als er in Woche 1 selbst vorsieht. Das rechnet jetzt der Validator nach.
  • Auf Stufe 4 und 5 steht nicht mehr erklärt, was ein Ruhetag ist.
  • Die Regenerationspyramide kam dazu, auf der Seite und als eigenes Blatt im PDF.
1.028.07.2026

Der Start

  • 20 Pläne, 4 Distanzen, 5 Stufen. Jeder als Seite und als PDF, kostenlos, ohne E-Mail und ohne Konto.
  • Konfigurator, Tempotabelle aus der Zielzeit, Kalender-Export.
Warum das nichts kostet

Weil ich lieber ein gutes Produkt verschenke, als ein mittelmäßiges zu verkaufen. Die Gegenleistung ist ein Follow auf @felsr.