Der Marathon verzeiht keine Abkürzung. Was hier zählt, ist nicht die härteste Einheit, sondern die Woche, die Du Monat für Monat durchziehst. Du läufst zuverlässig mehrmals pro Woche und hast die Distanz schon geschafft. Jetzt willst Du eine Zeit.
Der Plan kostet nichts.Wenn er Dir was bringt: folg mir auf @felsr. →Passt das nicht?
Weniger als 44 km pro Woche? Dann passt Stufe 1 · Einsteiger besser — 4:00:00–4:50:00.
Mehr als 54 km pro Woche? Dann passt Stufe 3 · Ambitioniert besser — 3:05:00–3:30:00.
Der Plan läuft über 16 Wochen und steigt auf 68 km in der stärksten Woche.
Ehrlich vorweg: Meinen bisher einzigen Marathon bin ich am 25. September 2022 in Berlin gelaufen — 3:28:37, beim ersten Versuch, im Grunde ohne Trainingsplan. Ein paar lange Läufe, viel nach Gefühl, der Rest Glück. Es ging gut, aber ich hätte genauso gut in der zweiten Hälfte einbrechen können, und ich hätte nicht sagen können, warum. Dieser Plan ist das, was ich damals gebraucht hätte. Meine Rennstrecke ist seitdem der Halbmarathon — 1:20:01, eine Sekunde über der Marke, an der ich seit Jahren kratze.
Die Tempi kommen nicht aus einer abgetippten Tabelle, sondern aus den Daniels-Gilbert-Gleichungen: aus Deiner Zielzeit wird ein VDOT berechnet und daraus jede einzelne Zone. Auch die fünf Stufen sind so gesetzt — jede ist sieben VDOT-Punkte breit. Eine Minute schneller ist bei 3:00 im Marathon rund ein Drittel teurer als bei 3:30 — gleich große Zeitschritte wären oben viel zu grob.
Nachgerechnet für genau diesen Plan: 92 % der Kilometer sind locker, der Umfang steigt zwischen zwei Aufbauwochen nie um mehr als 6 % (nach einer Entlastungswoche geht es aufs alte Niveau zurück, der Sprung im Balken ist gewollt), und der längste Lauf bleibt bei 28,5 km — das sind 49 % der stärksten Woche. Insgesamt läufst Du 829 km in 16 Wochen.
Prüf die Rechnung nach, wenn Du magst.
Deine Zielzeit — und das Tempo, das sie verlangt
| Zone | 3:30:00 | 3:45:00 | 4:00:00 |
|---|---|---|---|
| Regeneration (RK)Sehr locker. Du könntest nebenher telefonieren. | 5:57–6:25 | 6:21–6:51 | 6:46–7:17 |
| Locker (LO)Unterhaltung in ganzen Sätzen möglich. Hier passiert der Großteil. | 5:22–5:57 | 5:44–6:21 | 6:06–6:46 |
| Marathontempo (MT)Zügig, aber kontrolliert. Reden geht noch in kurzen Sätzen. | 4:51–5:19 | 5:11–5:40 | 5:31–6:02 |
| Schwelle (S)Das Tempo, das Du etwa eine Stunde am Stück halten könntest. | 4:40–4:54 | 5:00–5:14 | 5:19–5:34 |
| Wettkampftempo (WK)Genau das Tempo, das Du im Rennen laufen willst. | 4:59 | 5:20 | 5:41 |
Die Tempi leiten sich aus Deiner Zielzeit ab, nicht aus Deiner aktuellen Form. Wenn sich schon die ersten Einheiten zu schnell anfühlen, ist die Zielzeit zu ambitioniert gewählt — nimm die nächstlangsamere Spalte. Ein Plan, den Du durchziehst, bringt Dich weiter als einer, der Dich nach fünf Wochen ausspuckt.
Das PDF zeigt die Standardwoche. Deine Tage stecken im Kalender-Export.
Oder bleib einfach hier. Unten steht der komplette Plan — Zielzeit umschalten, Wochen anspringen, Tempi kleben am unteren Rand mit.
Sag einfach, wann Du laufen kannst. Die Einheiten wandern mit, die Reihenfolge bleibt, und der Abstand zwischen den harten Tagen auch.
Halte die Reihenfolge ein, nicht die Wochentage. Wenn Dir der Dienstag nicht passt, verschieb die Einheit — aber lass zwischen zwei harten Tagen immer einen lockeren oder freien.
Neue Schuhe, neues Gel, neue Strecke: alles jetzt ausprobieren, nicht in den letzten drei Wochen.
Wenn eine Woche ausfällt, steig nicht dort wieder ein, wo Du aufgehört hast, sondern eine Woche davor. Der verlorene Tag ist billiger als die Verletzung.
Locker heißt wirklich locker. Wenn Du Dich beim Laufen nicht in ganzen Sätzen unterhalten könntest, läufst Du zu schnell — das ist der häufigste Fehler überhaupt.
Die Kilometerzahl einer Einheit ist wichtiger als das Tempo. In dieser Phase gewinnst Du nichts, indem Du die lockeren Läufe schneller machst.
Die Trabpause zwischen den Intervallen ist kein Stehen. Locker weiterlaufen hält das System oben und macht die nächste Wiederholung ehrlicher.
Wenn Du die letzte Wiederholung deutlich langsamer läufst als die erste, war das Tempo zu hoch angesetzt. Beim nächsten Mal die langsamere Spalte der Tempotabelle nehmen.
Der lange Lauf ist keine Tempoeinheit. Wenn Du ihn zu schnell läufst, bezahlst Du das in der nächsten harten Einheit.
Schlaf ist in dieser Phase der wirksamste Trainingsbaustein, den Du hast. Er kostet nichts und wird trotzdem als Erstes gestrichen.
Zwei harte Einheiten pro Woche sind das Dach, nicht das Ziel. Eine gut gelaufene ist mehr wert als zwei abgewürgte.
Renntempo soll sich jetzt kontrolliert anfühlen, nicht mühelos. Wenn es mühelos ist, ist Deine Zielzeit zu vorsichtig gewählt.
Lauf mindestens eine Einheit zu der Tageszeit, zu der Dein Wettkampf startet — inklusive Frühstück.
Jetzt die komplette Wettkampfausrüstung testen: Schuhe, Hose, Shirt, alles. Nichts Neues am Renntag.
Die Beine dürfen sich in dieser Woche komisch anfühlen — schwer, unruhig, zu frisch. Das ist normal und kein Grund, noch etwas draufzupacken.
Der Umfang geht runter, das Tempo bleibt. Kurze schnelle Reize halten Dich wach, ohne Müdigkeit anzusammeln.
Leg Dir alles am Vorabend zurecht und lies Dir die Anfahrt durch. Am Renntag willst Du keine Entscheidungen mehr treffen.
Ein erster Reiz oberhalb des lockeren Tempos. Drei Minuten zügig, eine Minute traben — kurz genug, dass die Technik hält.
Kurz, schnell, weit vor der Erschöpfung. Hält das System wach, ohne Ermüdung ins Rennen mitzunehmen.
Schiebt die Laktatschwelle nach oben — das Tempo, das Du eine Stunde halten kannst, wird schneller. Der wichtigste Reiz im Plan.
Längere Abschnitte im Zieltempo. Die letzte Bestätigung, dass Deine Zielzeit realistisch ist.
Dein Zieltempo soll sich vertraut anfühlen, bevor Du es im Rennen zum ersten Mal brauchst.
Das Tempo, in dem Du Dich in ganzen Sätzen unterhalten könntest. Der Großteil Deines Trainings findet hier statt — nicht weil es bequem ist, sondern weil es funktioniert.
Das Tempo, das Du etwa eine Stunde am Stück halten könntest. Trainiert man es, verschiebt sich die Grenze, ab der die Beine dichtmachen.
Vier bis sechs Abschnitte von etwa 100 Metern, in denen Du sanft aufs Tempo gehst und wieder ausrollst. Kein Sprint, keine Pause nötig.
Die längste Einheit der Woche, durchgehend locker. Baut die aerobe Basis auf, auf der alles andere steht.
Die letzten ein bis drei Wochen vor dem Wettkampf mit deutlich weniger Umfang. Du wirst dabei nicht untrainiert, sondern ausgeruht.
Kein Laufen. Spazieren, Radfahren im Wohlfühltempo oder Dehnen ist in Ordnung — ein Ersatztraining ist es nicht.
Ein- und Auslaufen. Locker traben vor und nach den harten Abschnitten — nie kalt in eine schnelle Einheit starten und nie abrupt aufhören.
Die Pause zwischen zwei harten Abschnitten: locker weiterlaufen statt stehenbleiben. Das hält den Kreislauf oben und macht die nächste Wiederholung ehrlicher.
„6 × 1000 m @I“ heißt: sechs Kilometerabschnitte in dem Tempo, das in der Tempotabelle bei „I“ steht. Das Kürzel hinter dem @ ist immer eine Zone aus dieser Tabelle.
Eine bewusst reduzierte Woche, meist jede vierte. Hier wird der Trainingsreiz der Vorwochen erst in Form umgesetzt. Im Plan ist sie gelb markiert.
Trainingsreiz wirkt nicht beim Laufen, sondern danach. Erholung wirkt in dieser Reihenfolge, von unten nach oben immer weniger. Fang unten an — und mach Dir um die obere Ebene erst Gedanken, wenn die drei unteren stehen.
Die einzige Maßnahme, die keine der anderen ersetzen kann. Sieben bis neun Stunden, und wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit — gleiche Zeiten schlagen aufgeholte Wochenenden. In harten Wochen brauchst Du mehr, nicht weniger. Wenn Du zwischen einer frühen Einheit und einer Stunde Schlaf wählen musst, ist der Schlaf die bessere Investition.
Zuerst genug Gesamtenergie: Wer über Wochen zu wenig isst, erholt sich nicht, egal wie der Rest aussieht. Dann Kohlenhydrate um die harten Einheiten herum, damit sie in der Qualität laufen, für die sie im Plan stehen. Dann Eiweiß über den Tag verteilt statt alles abends. Alles andere — Detox, Superfoods, Basenpulver — ist Deko.
Die Erholung steckt schon im Plan: die Entlastungswochen, die Ruhetage, die lockeren Läufe. Wer die lockeren Läufe zu schnell läuft, nimmt sich die Regeneration selbst weg und wundert sich, dass die harten Einheiten nicht mehr gehen. Das ist die häufigste Ursache für Stagnation — und die billigste zu beheben.
Der Körper unterscheidet nicht zwischen Trainingsstress und Lebensstress. Ein Umzug, ein Projektende, eine schlechte Woche im Job zählen ins gleiche Konto wie ein Intervalltraining. In solchen Phasen ist es klüger, den Umfang zu kürzen, als den Plan durchzuziehen und beides zu verlieren.
Massagepistole, Recovery-Boots, Eisbad, Magnesium, Kompression: Das kann sich gut anfühlen und ein paar Prozent bringen, wenn die vier Ebenen darunter stehen. Es ersetzt keine einzige davon. Wer schlecht schläft und sich dafür Recovery-Boots kauft, hat Geld ausgegeben und nichts geändert. Auf dieser Ebene steckt der größte Teil des Marketings und der kleinste Teil der Wirkung.
Muskelkater und schwere Beine nach harten Einheiten sind normal. Diese vier Zeichen sind es nicht — bei ihnen gehst Du zum Arzt oder zur Physio, statt weiterzutrainieren:
Zwei Wochen Pause kosten Dich ein paar Prozent Form. Eine verschleppte Verletzung kostet Dich die Saison. Diese Rechnung geht nie anders aus.
Nimm Dir etwa einen Tag pro gelaufenem Wettkampfkilometer, in dem Du nur lockerst oder gar nicht läufst. Keine Qualitätseinheiten, kein neuer Plan. Die Form von heute hältst Du nicht, indem Du sofort weitermachst, sondern indem Du sie sacken lässt.