Der ganze Wettkampftag,
in Lebensmitteln.
Was du vorher isst, wie viel du unterwegs brauchst, was danach hilft. Für Laufen, Rad, Triathlon, HYROX und Wandern.
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Was hast du vor?
Auf dem Rad isst du anders als beim Laufen.
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Was genau?
Beim Wettkampf kommt das Auftanken am Vortag dazu.
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Wie lange bist du unterwegs?
Schätz, was realistisch ist.
245Stunden
20400 -
Wie hart wird es?
Je härter, desto mehr braucht der Muskel, und desto weniger verträgt der Magen.
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Wie viel wiegst du?
Zählt für die Mahlzeit davor, die Regeneration danach und das Trinken. Für unterwegs nicht.
70kg
40130 -
Wie warm wird es?
Wärme ändert wenig an den Kohlenhydraten, aber viel am Trinken und am Salz.
Wozu das hier gut ist
Allgemeine Richtwerte für gesunde Sportlerinnen und Sportler, abgeleitet aus veröffentlichten sportwissenschaftlichen Empfehlungen. Das ist keine individuelle Ernährungsberatung und keine medizinische Empfehlung. Probier jede Strategie im Training aus, nie zum ersten Mal im Wettkampf. Bei Vorerkrankungen — etwa Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen —, in der Schwangerschaft und bei Minderjährigen gehört das ärztlich besprochen.
Wie ein Gel funktioniert
Jede Zahl oben hat denselben Grund, und der sitzt in der Darmwand. Dort stehen zwei Türen, und die eine kann der anderen nicht aushelfen.
60 g/hnimmst du zu dir
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