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Wie viel musst Du
unterwegs essen?
Fast jeder Verpflegungsrechner fragt zuerst Dein Körpergewicht ab. Für Kohlenhydrate ist das egal — es zählt, wie lange Du unterwegs bist. Deshalb sind es hier drei Klicks und keine Formularseite.
Ohne JavaScript rechnet diese Seite nicht — der Rechner unten bleibt leer. Der Guide als PDF funktioniert trotzdem.
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Was steht an?
Wettkampf oder langer Trainingslauf — für die Verpflegung zählt dasselbe.
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Wie lange bist Du unterwegs?
Grob reicht. Die Empfehlungen sind Bänder, keine Punktwerte — auf zehn Minuten kommt es nicht an.
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Wie warm wird es?
Wärme ändert nichts an den Kohlenhydraten, aber viel am Trinken und am Salz.
Beantworte die drei Fragen — dann steht hier, was Du mitnehmen musst.
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Kohlenhydrate
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Trinken
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nach Durst, nicht auf Vorrat
Natrium
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Eine Portion sind ungefähr
Vorher
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Danach
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Wie das gerechnet ist Formel und Quellen
Genauer einstellen freiwillig
Wozu das hier gut ist. Allgemeine Richtwerte für gesunde Sportlerinnen und Sportler, abgeleitet aus veröffentlichten sportwissenschaftlichen Empfehlungen. Das ist keine individuelle Ernährungsberatung und keine medizinische Empfehlung. Probier jede Strategie im Training aus, nie zum ersten Mal im Wettkampf. Bei Vorerkrankungen — etwa Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen —, in der Schwangerschaft und bei Minderjährigen gehört das ärztlich besprochen.
Was die meisten falsch machen
5 km bis Marathon, in je fünf Stufen — mit Zielzeit und Pace → Race Predictor
Wie lange Du wirklich unterwegs bist — mit Deinem Ermüdungsfaktor →