Was Du wirklich
laufen kannst.
Jeder Zeitrechner im Netz macht dieselben drei Fehler. Er unterstellt Dir denselben Ermüdungsfaktor wie allen anderen. Er fragt nicht, wie viel Du trainierst. Und er tut so, als wäre am Renntag immer windstill und zehn Grad.
Auf fünf Kilometern kostet Dich das eine halbe Minute. Auf dem Halbmarathon acht. Auf dem Marathon eine halbe Stunde.
Dieser Rechner braucht JavaScript. Es wird nichts übertragen und nichts gespeichert — gerechnet wird komplett in Deinem Browser.
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1 Was willst Du laufen?
2 Was bist Du zuletzt gelaufen?
Die Doppelpunkte kannst Du weglassen — 4500 wird zu 45:00, 13800 zu 1:38:00. Nimm ein Rennen oder einen harten Testlauf, der nicht länger als ein halbes Jahr her ist.
Eine zweite Zeit bis +25 % Damit messe ich, wie stark Du auf langen Strecken einbrichst. Je weiter die beiden Distanzen auseinanderliegen, desto genauer.
Alle üblichen Rechner unterstellen jedem Menschen denselben Ermüdungsfaktor. Das ist ihre größte Schwäche: Sie behaupten, dass alle auf der langen Distanz gleich stark einbrechen. Mit zwei Zeiten muss ich das nicht annehmen — ich kann es ausrechnen. Am besten funktioniert es, wenn die beiden Distanzen weit auseinanderliegen.
Dein Training +20 % Der wichtigste Baustein — und der, den sonst keiner abfragt.
Zwei Läufer mit identischer 10-Kilometer-Zeit laufen völlig verschiedene Marathons, wenn der eine 30 und der andere 80 Kilometer pro Woche trainiert. Der Wochenumfang erklärt einen großen Teil davon — er ist in den Daten der stärkste Einzelfaktor nach der Rennzeit selbst.
Der Renntag +15 % Echtes Wetter der letzten 20 Jahre und die Höhenmeter der Strecke.
Hitze kostet auf dem Marathon mehr als jeder Trainingsfehler der letzten Wochen — und Strava und Garmin rechnen jede Strecke als flach und wetterfrei. Ich hole für Dein Rennen die tatsächlichen Temperaturen dieses Kalendertags aus den letzten zwei Jahrzehnten.
Die Höhenmeter sind Näherungswerte für den Gesamtanstieg — Du kannst sie überschreiben.
Was andere Rechner sagen
das rechnen fast alle deutschen Tools —
Dein Potenzial, wenn Du für die Distanz trainiert wärst —
mit Deinem Training und Deinem Ermüdungsfaktor —
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Dein Ermüdungsfaktor
Gemessen aus Deinen Zeiten
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—Wie Dein Tempo über die Distanz nachlässt
Du Standardannahme
Solange ich nichts über Dich weiß, rechne ich mit der Standardannahme — Deine Kurve wäre deckungsgleich mit ihr. Trag eine zweite Zeit oder Deinen Wochenumfang ein, dann trennen sich die beiden Linien.
Dein Renntag
Risiko einzubrechen
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—Bedingungen am Renntag
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Deine Zwischenzeiten
| Bei Kilometer | Zwischenzeit | Noch zu laufen |
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Gleichmäßig eingeteilt. Lauf die ersten Kilometer bewusst am langsamen Ende — fast jede verpatzte Zielzeit entsteht in den ersten zwanzig Minuten.
Warum diese Prognose langsamer ist
Woher kommt die Zahl?
Grundlage ist dieselbe Rechnung, die auch hinter meinen zwanzig Trainingsplänen steckt: die Leistungsformel von Daniels und Gilbert für Dein aktuelles Niveau, und die Riegel-Formel für die Umrechnung zwischen den Distanzen. Der Unterschied liegt im Exponenten dieser Formel — bei allen anderen Rechnern ist er auf 1,06 festgenagelt, hier wird er aus Deinen Zeiten gemessen und mit Deinem Trainingsumfang korrigiert.
Warum ist der Trainingsumfang so wichtig?
Weil er der stärkste Faktor nach der Rennzeit selbst ist. Eine Untersuchung an über 2.300 Freizeitläufern hat gezeigt, dass die Riegel-Formel bis zum Halbmarathon gut funktioniert, beim Marathon aber für rund die Hälfte aller Läufer zehn Minuten oder mehr zu schnell liegt — und dass sich dieser Fehler fast halbieren lässt, wenn man den Wochenumfang mitrechnet. Vickers und Vertosick, 2016.
Was ist der Ermüdungsfaktor?
Er beschreibt, wie stark Dein Tempo nachlässt, wenn die Strecke länger wird. Ein niedriger Wert heißt: Du hältst Dein Tempo lange durch, Deine Stärke ist die Ausdauer. Ein hoher Wert heißt: Du bist auf den kurzen Distanzen relativ schneller als auf den langen. Beides ist normal, aber es entscheidet über zwanzig Minuten und mehr im Marathon — und genau deshalb ist es ein Fehler, bei allen denselben Wert anzunehmen.
Wie genau ist das?
Genauer als eine einzelne Zahl suggeriert, deshalb steht hier immer ein Bereich. Er ist keine Verlegenheitslösung, sondern das ehrliche Ergebnis: Bei einem Marathon liegt die Streuung selbst bei guter Datenlage im Bereich mehrerer Minuten. Wer Dir eine Marathonzeit auf die Sekunde genau vorhersagt, verkauft Dir Präzision, die es nicht gibt.
Was diese Rechnung nicht wissen kann: ob Du krank wirst, wie Du Dich verpflegst, wie Du das Rennen einteilst und ob Du am Tag davor schläfst. Das sind auf dem Marathon zusammen leicht noch einmal zehn Minuten.
Werden meine Daten irgendwohin geschickt?
Gerechnet wird komplett in Deinem Browser — Deine Zeiten und Dein Training verlassen Dein Gerät nicht und werden nirgends gespeichert. Eine einzige Ausnahme: Wenn Du ein Rennen auswählst, holt die Seite die historischen Temperaturen dieses Ortes vom Wetterdienst Open-Meteo. Dabei gehen nur Koordinaten und Datum des Rennens raus, nichts über Dich.
Diese Prognose ist eine Rechnung, keine medizinische oder trainingswissenschaftliche Beratung. Wettkämpfe über längere Distanzen belasten den Körper erheblich — wenn Du gesundheitliche Vorbelastungen hast oder länger nicht trainiert hast, kläre das vorher ärztlich ab.