Zehn Kilometer sind die Distanz, auf der ich selbst am längsten herumprobiert habe. Lang genug, dass Grundlage zählt, kurz genug, dass ein zu schneller Start alles kostet. Du läufst seit ein paar Monaten regelmäßig und willst die Distanz zum ersten Mal im Wettkampf angehen.
Der Plan kostet nichts.Wenn er dir was bringt: folg mir auf @felsr. Das ist der ganze Deal. →Passt das nicht?
Mehr als 27 km pro Woche? Dann passt Stufe 2 · Freizeit besser — 45:00–52:00.
Der Plan läuft über 10 Wochen und steigt auf 30,5 km in der stärksten Woche. Such dir zuerst deinen Wettkampf und zähl von da zehn Wochen zurück — das ist deine Woche 1.
Die Tempi kommen nicht aus einer abgetippten Tabelle, sondern aus den Daniels-Gilbert-Gleichungen: aus deiner Zielzeit wird ein VDOT berechnet und daraus jede einzelne Zone. Auch die fünf Stufen sind so gesetzt — jede ist sieben VDOT-Punkte breit. Das klingt technisch, hat aber einen praktischen Grund: eine Minute schneller ist bei 3:00 im Marathon rund ein Drittel teurer als bei 3:30. Gleich große Zeitschritte wären oben viel zu grob.
Nachgerechnet für genau diesen Plan: 91 % der Kilometer sind locker, der Umfang steigt zwischen zwei Aufbauwochen nie um mehr als 12 % (nach einer Entlastungswoche geht es aufs alte Niveau zurück, der Sprung im Balken ist gewollt), und der längste Lauf bleibt bei 12,0 km — das sind 40 % der stärksten Woche. Insgesamt läufst du 235,5 km in 10 Wochen.
Das ist keine Geheimformel, sondern nachvollziehbare Trainingslehre. Prüf die Rechnung nach, wenn du magst — genau deshalb steht sie hier.
Deine Zielzeit — und das Tempo, das sie verlangt
| Zone | 52:00 | 57:30 | 1:04:00 |
|---|---|---|---|
| Regeneration (RK)Sehr locker. Du könntest nebenher telefonieren. | 6:43–7:15 | 7:22–7:56 | 8:07–8:44 |
| Locker (LO)Unterhaltung in ganzen Sätzen möglich. Hier passiert der Großteil. | 6:04–6:43 | 6:39–7:22 | 7:21–8:07 |
| Marathontempo (MT)Zügig, aber kontrolliert. Reden geht noch in kurzen Sätzen. | 5:29–6:00 | 6:01–6:35 | 6:40–7:16 |
| Schwelle (S)Das Tempo, das du etwa eine Stunde am Stück halten könntest. | 5:17–5:32 | 5:48–6:05 | 6:25–6:43 |
| Wettkampftempo (WK)Genau das Tempo, das du im Rennen laufen willst. | 5:12 | 5:45 | 6:24 |
Die Tempi leiten sich aus deiner Zielzeit ab, nicht aus deiner aktuellen Form. Wenn sich schon die ersten Einheiten zu schnell anfühlen, ist die Zielzeit zu ambitioniert gewählt — nimm die nächstlangsamere Spalte. Das ist keine Niederlage, sondern der Unterschied zwischen einem Plan, den du durchziehst, und einem, der dich nach fünf Wochen ausspuckt.
Oder bleib einfach hier. Unten steht der komplette Plan, Woche für Woche: Zielzeit umschalten und alle Tempi rechnen sich neu, über die Leiste springst du zu jeder Woche, und deine Werte kleben am unteren Bildschirmrand mit. PDF und Kalender übernehmen genau das, was du oben eingestellt hast.
Locker heißt wirklich locker. Wenn du dich beim Laufen nicht in ganzen Sätzen unterhalten könntest, läufst du zu schnell — und genau das ist der häufigste Fehler auf diesem Level.
Halte die Reihenfolge ein, nicht die Wochentage. Wenn dir der Dienstag nicht passt, verschieb die Einheit — aber lass zwischen zwei harten Tagen immer einen lockeren oder freien.
Neue Schuhe, neues Gel, neue Strecke: alles jetzt ausprobieren, nicht in den letzten drei Wochen.
Die Trabpause zwischen den Intervallen ist kein Stehen. Locker weiterlaufen hält das System oben und macht die nächste Wiederholung ehrlicher.
Wenn du die letzte Wiederholung deutlich langsamer läufst als die erste, war das Tempo zu hoch angesetzt. Beim nächsten Mal die langsamere Spalte der Tempotabelle nehmen.
Der lange Lauf ist keine Tempoeinheit. Wenn du ihn zu schnell läufst, bezahlst du das am Dienstag.
Renntempo soll sich jetzt kontrolliert anfühlen, nicht mühelos. Wenn es mühelos ist, ist deine Zielzeit zu vorsichtig gewählt.
Lauf mindestens eine Einheit zu der Tageszeit, zu der dein Wettkampf startet — inklusive Frühstück.
Die Beine dürfen sich in dieser Woche komisch anfühlen — schwer, unruhig, zu frisch. Das ist normal und kein Grund, noch etwas draufzupacken.
Der Umfang geht runter, das Tempo bleibt. Kurze schnelle Reize halten dich wach, ohne Müdigkeit anzusammeln.
Ein erster Reiz oberhalb des lockeren Tempos. Drei Minuten zügig, eine Minute traben — kurz genug, dass die Technik hält.
Kurz, schnell, weit vor der Erschöpfung. Hält das System wach, ohne Ermüdung ins Rennen mitzunehmen.
Führt die Schwelle in verdaulichen Häppchen ein. Kurze Blöcke, damit die Technik nicht zerfällt.
Ein sanfter Einstieg in strukturiertes Training. Zügig heißt hier: schneller als locker, aber weit weg von hart.
Das Tempo, in dem du dich in ganzen Sätzen unterhalten könntest. Der Großteil deines Trainings findet hier statt — nicht weil es bequem ist, sondern weil es funktioniert.
Das Tempo, das du etwa eine Stunde am Stück halten könntest. Trainiert man es, verschiebt sich die Grenze, ab der die Beine dichtmachen.
Vier bis sechs Abschnitte von etwa 100 Metern, in denen du sanft aufs Tempo gehst und wieder ausrollst. Kein Sprint, keine Pause nötig.
Die längste Einheit der Woche, durchgehend locker. Baut die aerobe Basis auf, auf der alles andere steht.
Die letzten ein bis drei Wochen vor dem Wettkampf mit deutlich weniger Umfang. Du wirst dabei nicht untrainiert, sondern ausgeruht.
Kein Laufen. Spazieren, Radfahren im Wohlfühltempo oder Dehnen ist in Ordnung — ein Ersatztraining ist es nicht.
Ein- und Auslaufen. Locker traben vor und nach den harten Abschnitten — nie kalt in eine schnelle Einheit starten und nie abrupt aufhören.
Die Pause zwischen zwei harten Abschnitten: locker weiterlaufen statt stehenbleiben. Das hält den Kreislauf oben und macht die nächste Wiederholung ehrlicher.
„6 × 1000 m @I“ heißt: sechs Kilometerabschnitte in dem Tempo, das in der Tempotabelle bei „I“ steht. Das Kürzel hinter dem @ ist immer eine Zone aus der Tabelle — und die steht auch dauerhaft am unteren Bildschirmrand.
Eine bewusst reduzierte Woche, meist jede vierte. Hier wird der Trainingsreiz der Vorwochen erst in Form umgesetzt. Im Plan ist sie gelb markiert.
Muskelkater und schwere Beine nach harten Einheiten sind normal. Diese vier Zeichen sind es nicht — bei ihnen gehst du zum Arzt oder zur Physio, statt weiterzutrainieren:
Zwei Wochen Pause kosten dich ein paar Prozent Form. Eine verschleppte Verletzung kostet dich die Saison. Diese Rechnung geht nie anders aus.
Nimm dir etwa einen Tag pro gelaufenem Wettkampfkilometer, in dem du nur lockerst oder gar nicht läufst. Keine Qualitätseinheiten, kein neuer Plan. Die Form von heute hältst du nicht, indem du sofort weitermachst, sondern indem du sie sacken lässt.