Fünf Kilometer sind die ehrlichste Distanz: Hier kannst Du Dich nirgends verstecken, und jede Sekunde muss im Training verdient werden. Du trainierst strukturiert, kennst Intervalle und jagst Bestzeiten.
Weniger als 32 km pro Woche? Dann passt Stufe 2 · Freizeit besser — 21:45–25:15.
Mehr als 41 km pro Woche? Dann passt Stufe 4 · Wettkampf besser — 17:15–19:15.
Der Plan läuft über 10 Wochen und steigt auf 48 km in der stärksten Woche.
Woher dieser Plan kommt
Die Tempi kommen nicht aus einer abgetippten Tabelle, sondern aus den Daniels-Gilbert-Gleichungen: aus Deiner Zielzeit wird ein VDOT berechnet und daraus jede einzelne Zone. Auch die fünf Stufen sind so gesetzt — jede ist sieben VDOT-Punkte breit. Eine Minute schneller ist bei 3:00 im Marathon rund ein Drittel teurer als bei 3:30 — gleich große Zeitschritte wären oben viel zu grob.
Nachgerechnet für genau diesen Plan: 85 % der Kilometer sind locker, der Umfang steigt zwischen zwei Aufbauwochen nie um mehr als 8 % (nach einer Entlastungswoche geht es aufs alte Niveau zurück, der Sprung im Balken ist gewollt), und der längste Lauf bleibt bei 13 km — das sind 28 % der stärksten Woche. Insgesamt läufst Du 354,5 km in 10 Wochen.
Prüf die Rechnung nach, wenn Du magst.
Deine Tempi
Deine Zielzeit — und das Tempo, das sie verlangt
Zone
19:15
20:30
21:45
Regeneration (RK)Sehr locker. Du könntest nebenher telefonieren.
5:15–5:41
5:34–6:01
5:53–6:22
Locker (LO)Unterhaltung in ganzen Sätzen möglich. Hier passiert der Großteil.
4:44–5:15
5:01–5:34
5:19–5:53
Schwelle (S)Das Tempo, das Du etwa eine Stunde am Stück halten könntest.
4:07–4:19
4:22–4:35
4:37–4:51
Intervall (I)Hart. Nach drei bis fünf Minuten willst Du aufhören.
3:43–3:52
3:56–4:06
4:10–4:21
Wiederholung (W)Schnell und spritzig, aber nicht Sprint. Technik bleibt sauber.
3:26–3:34
3:39–3:47
3:51–4:00
Wettkampftempo (WK)Genau das Tempo, das Du im Rennen laufen willst.
3:51
4:06
4:21
Die Tempi leiten sich aus Deiner Zielzeit ab, nicht aus Deiner aktuellen Form. Wenn sich schon die ersten Einheiten zu schnell anfühlen, ist die Zielzeit zu ambitioniert gewählt — nimm die nächstlangsamere Spalte. Ein Plan, den Du durchziehst, bringt Dich weiter als einer, der Dich nach fünf Wochen ausspuckt.
Sag einfach, wann Du laufen kannst. Die Einheiten wandern mit, die Reihenfolge bleibt, und der Abstand zwischen den harten Tagen auch.
Woche 1
Grundlage32,0 km
MoRuhe
DiFahrtspielmittel7,0 km2,0 km ein · 4 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker5,0 km
DoBergläufemittel6,5 km2,0 km ein · 6 × 45 s @I bergauf · 105 s locker zurück traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker5,5 km5,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel8,0 km · ca. 45 min
Halte die Reihenfolge ein, nicht die Wochentage. Wenn Dir der Dienstag nicht passt, verschieb die Einheit — aber lass zwischen zwei harten Tagen immer einen lockeren oder freien.
Woche 2
Grundlage34,0 km
MoRuhe
DiFahrtspielhart8,0 km2,0 km ein · 5 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker5,0 km
DoBergläufemittel7,0 km2,0 km ein · 7 × 45 s @I bergauf · 105 s locker zurück traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker5,0 km4,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel9,0 km · ca. 50 min
Neue Schuhe, neues Gel, neue Strecke: alles jetzt ausprobieren, nicht in den letzten drei Wochen.
Woche 3
Grundlage36,5 km
MoRuhe
DiFahrtspielhart8,0 km2,0 km ein · 5 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker5,5 km
DoBergläufemittel8,0 km2,0 km ein · 9 × 45 s @I bergauf · 105 s locker zurück traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker5,5 km5,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel9,5 km · ca. 53 min
Wenn eine Woche ausfällt, steig nicht dort wieder ein, wo Du aufgehört hast, sondern eine Woche davor. Der verlorene Tag ist billiger als die Verletzung.
Woche 4
GrundlageEntlastung27,5 km
MoRuhe
DiFahrtspielmittel7,0 km2,0 km ein · 4 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker4,5 km
DoLockerlocker4,5 km
FrRuhe
SaLockerlocker4,0 km3,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel7,5 km · ca. 42 min
Locker heißt locker, auch wenn die Beine mehr hergeben. Der Umfang steigt in dieser Phase — das Tempo der lockeren Läufe darf nicht mitsteigen.
Woche 5
Aufbau39,0 km
MoRuhe
Di1000erhart9,5 km2,5 km ein · 4 × 1000 m @I · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker6,0 km
DoSchwelle kurzhart7,5 km2,0 km ein · 3 × 5 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker5,5 km5,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel10,5 km · ca. 58 min
Die Trabpause zwischen den Intervallen ist kein Stehen. Locker weiterlaufen hält das System oben und macht die nächste Wiederholung ehrlicher.
Woche 6
Aufbau42,0 km
MoRuhe
Di1000erhart9,5 km2,5 km ein · 4 × 1000 m @I · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker6,0 km
DoSchwelle kurzhart9,0 km2,0 km ein · 4 × 5 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker6,0 km5,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel11,5 km · ca. 1:04 h
Wenn Du die letzte Wiederholung deutlich langsamer läufst als die erste, war das Tempo zu hoch angesetzt. Beim nächsten Mal die langsamere Spalte der Tempotabelle nehmen.
Woche 7
Aufbau45,0 km
MoRuhe
Di1000erhart11,0 km2,5 km ein · 5 × 1000 m @I · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker6,0 km
DoSchwelle kurzhart9,0 km2,0 km ein · 4 × 5 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker6,5 km6,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel12,5 km · ca. 1:10 h
Der lange Lauf ist keine Tempoeinheit. Wenn Du ihn zu schnell läufst, bezahlst Du das in der nächsten harten Einheit.
Woche 8
SpezifischEntlastung33,5 km
MoRuhe
Di800er im Renntempohart8,5 km2,0 km ein · 4 × 800 m @WK · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker5,0 km
DoLockerlocker5,0 km
FrRuhe
SaLockerlocker5,5 km5,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufhart9,5 km · ca. 53 min
Renntempo soll sich jetzt kontrolliert anfühlen, nicht mühelos. Wenn es mühelos ist, ist Deine Zielzeit zu vorsichtig gewählt.
Woche 9
Spezifisch48,0 km
MoRuhe
Di800er im Renntempohart11,0 km2,0 km ein · 6 × 800 m @WK · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker7,0 km
Do400erhart10,5 km2,5 km ein · 10 × 400 m @W · 200 m traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker6,5 km6,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel13,0 km · ca. 1:12 h
Lauf mindestens eine Einheit zu der Tageszeit, zu der Dein Wettkampf startet — inklusive Frühstück.
Woche 10
TaperRenntag17,0 km
Bleibt auf den Plantagen — der Renntag steht fest.
MoRuhe
DiSchärfungmittel5,0 km1,5 km ein · 4 × 1 min @WK · 90 s traben · 1,5 km aus
MiLockerlocker3,5 km
DoRuhe
FrRuhe
SaLockerlocker3,5 km
SoWettkampfhart5,0 km
Die Beine dürfen sich in dieser Woche komisch anfühlen — schwer, unruhig, zu frisch. Das ist normal und kein Grund, noch etwas draufzupacken.
Was die Einheiten bedeuten
Bergläufe
Kraft in der Wade und im Gesäß, ohne die Gelenke so zu belasten wie Tempoläufe in der Ebene. Der Berg zwingt Dich zu sauberer Technik. Lauf sie nach Anstrengung, nicht nach Uhr — bergauf gilt keine Pace.
Fahrtspiel
Ein erster Reiz oberhalb des lockeren Tempos. Drei Minuten zügig, eine Minute traben — kurz genug, dass die Technik hält.
1000er
Bringt Dich nah an die maximale Sauerstoffaufnahme. Drei bis fünf Minuten pro Wiederholung ist genau das Fenster dafür.
400er
Laufökonomie und Spritzigkeit. Nicht um außer Atem zu kommen, sondern um schnell laufen zu üben, solange Du frisch bist.
Schärfung
Kurz, schnell, weit vor der Erschöpfung. Hält das System wach, ohne Ermüdung ins Rennen mitzunehmen.
Schwelle kurz
Führt die Schwelle in verdaulichen Häppchen ein. Kurze Blöcke, damit die Technik nicht zerfällt.
800er im Renntempo
Kurze Abschnitte in Deinem Zieltempo. Auf 5 Kilometer ist das Renntempo so schnell, dass es in Häppchen geübt werden muss.
Locker
Das Tempo, in dem Du Dich in ganzen Sätzen unterhalten könntest. Der Großteil Deines Trainings findet hier statt — nicht weil es bequem ist, sondern weil es funktioniert.
Schwelle
Das Tempo, das Du etwa eine Stunde am Stück halten könntest. Trainiert man es, verschiebt sich die Grenze, ab der die Beine dichtmachen.
Intervall
Harte Abschnitte von drei bis fünf Minuten mit Trabpause. In diesem Fenster arbeitest Du nah an der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Wiederholung
Kurz und schnell, mit langer Pause. Es geht um Laufökonomie und Spritzigkeit, nicht darum, außer Atem zu kommen.
Steigerungen
Vier bis sechs Abschnitte von etwa 100 Metern, in denen Du sanft aufs Tempo gehst und wieder ausrollst. Kein Sprint, keine Pause nötig.
Langer Lauf
Die längste Einheit der Woche, durchgehend locker. Baut die aerobe Basis auf, auf der alles andere steht.
Taper
Die letzten ein bis drei Wochen vor dem Wettkampf mit deutlich weniger Umfang. Du wirst dabei nicht untrainiert, sondern ausgeruht.
Ruhetag
Kein Laufen. Spazieren, Radfahren im Wohlfühltempo oder Dehnen ist in Ordnung — ein Ersatztraining ist es nicht.
„ein“ und „aus“
Ein- und Auslaufen. Locker traben vor und nach den harten Abschnitten — nie kalt in eine schnelle Einheit starten und nie abrupt aufhören.
traben
Die Pause zwischen zwei harten Abschnitten: locker weiterlaufen statt stehenbleiben. Das hält den Kreislauf oben und macht die nächste Wiederholung ehrlicher.
Das @-Zeichen
„6 × 1000 m @I“ heißt: sechs Kilometerabschnitte in dem Tempo, das in der Tempotabelle bei „I“ steht. Das Kürzel hinter dem @ ist immer eine Zone aus dieser Tabelle.
Entlastungswoche
Eine bewusst reduzierte Woche, meist jede vierte. Hier wird der Trainingsreiz der Vorwochen erst in Form umgesetzt. Im Plan ist sie gelb markiert.
Regeneration
Du trainierst genug, dass Erholung zur Trainingsvariable wird. Sortiert ist die Reihenfolge nach Wirkung, nicht nach Aufwand: Die untersten drei Ebenen entscheiden, was aus Deinem Training wird. Die Spitze ist Zubehör.
1Schlaf
Die einzige Maßnahme, die keine der anderen ersetzen kann. Sieben bis neun Stunden, und wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit — gleiche Zeiten schlagen aufgeholte Wochenenden. In harten Wochen brauchst Du mehr, nicht weniger. Wenn Du zwischen einer frühen Einheit und einer Stunde Schlaf wählen musst, ist der Schlaf die bessere Investition.
2Essen und Trinken
Zuerst genug Gesamtenergie: Wer über Wochen zu wenig isst, erholt sich nicht, egal wie der Rest aussieht. Dann Kohlenhydrate um die harten Einheiten herum, damit sie in der Qualität laufen, für die sie im Plan stehen. Dann Eiweiß über den Tag verteilt statt alles abends. Alles andere — Detox, Superfoods, Basenpulver — ist Deko.
3Trainingssteuerung
Die Erholung steckt schon im Plan: die Entlastungswochen, die Ruhetage, die lockeren Läufe. Wer die lockeren Läufe zu schnell läuft, nimmt sich die Regeneration selbst weg und wundert sich, dass die harten Einheiten nicht mehr gehen. Das ist die häufigste Ursache für Stagnation — und die billigste zu beheben.
4Alltag und Stress
Der Körper unterscheidet nicht zwischen Trainingsstress und Lebensstress. Ein Umzug, ein Projektende, eine schlechte Woche im Job zählen ins gleiche Konto wie ein Intervalltraining. In solchen Phasen ist es klüger, den Umfang zu kürzen, als den Plan durchzuziehen und beides zu verlieren.
5Hilfsmittel
Massagepistole, Recovery-Boots, Eisbad, Magnesium, Kompression: Das kann sich gut anfühlen und ein paar Prozent bringen, wenn die vier Ebenen darunter stehen. Es ersetzt keine einzige davon. Wer schlecht schläft und sich dafür Recovery-Boots kauft, hat Geld ausgegeben und nichts geändert. Auf dieser Ebene steckt der größte Teil des Marketings und der kleinste Teil der Wirkung.
wirkt am meistenwirkt am wenigsten
So nutzt Du den Plan
Zähl vom Renntag rückwärts: die letzte Woche des Plans ist Deine Wettkampfwoche. Wenn bis dahin mehr Zeit ist, häng die zusätzlichen Wochen vorne an und wiederhole die erste Woche.
Die Wochentage sind Vorschläge. Verschieb Einheiten, wie es in Deine Woche passt — halte nur die Reihenfolge ein und lass zwischen zwei harten Tagen mindestens einen lockeren oder freien.
Wenn eine Woche zu viel ist, kürze die lockeren Läufe, nicht die harten Einheiten. Der Umfang ist die flexibelste Größe im Plan.
Wenn eine Woche zu wenig ist, häng an die lockeren Läufe ein paar Kilometer an. Lass die Qualitätseinheiten, wie sie sind.
Eine ausgefallene Einheit holst Du nicht nach. Mach mit der nächsten weiter, als wäre nichts gewesen.
Bei mehr als einer ausgefallenen Woche steig eine Woche vor Deiner letzten wieder ein.
Wenn’s zwickt
Muskelkater und schwere Beine nach harten Einheiten sind normal. Diese vier Zeichen sind es nicht — bei ihnen gehst Du zum Arzt oder zur Physio, statt weiterzutrainieren:
Der Schmerz hält länger als ein paar Tage an.
Er wird von Einheit zu Einheit schlimmer statt besser.
Du fängst an zu humpeln oder änderst unbewusst Deinen Laufstil.
Es tut nachts weh oder wenn Du gar nicht läufst.
Zwei Wochen Pause kosten Dich ein paar Prozent Form. Eine verschleppte Verletzung kostet Dich die Saison. Diese Rechnung geht nie anders aus.
Nach dem Wettkampf
Nimm Dir etwa einen Tag pro gelaufenem Wettkampfkilometer, in dem Du nur lockerst oder gar nicht läufst. Keine Qualitätseinheiten, kein neuer Plan. Die Form von heute hältst Du nicht, indem Du sofort weitermachst, sondern indem Du sie sacken lässt.