Fünf Kilometer sind die ehrlichste Distanz: Hier kannst du dich nirgends verstecken, und jede Sekunde muss im Training verdient werden. Du trainierst strukturiert, kennst Intervalle und jagst Bestzeiten.
Weniger als 32 km pro Woche? Dann passt Stufe 2 · Freizeit besser — 21:45–25:15.
Mehr als 41 km pro Woche? Dann passt Stufe 4 · Wettkampf besser — 17:15–19:15.
Der Plan läuft über 10 Wochen und steigt auf 48,0 km in der stärksten Woche. Such dir zuerst deinen Wettkampf und zähl von da zehn Wochen zurück — das ist deine Woche 1.
Woher dieser Plan kommt
Die Tempi kommen nicht aus einer abgetippten Tabelle, sondern aus den Daniels-Gilbert-Gleichungen: aus deiner Zielzeit wird ein VDOT berechnet und daraus jede einzelne Zone. Auch die fünf Stufen sind so gesetzt — jede ist sieben VDOT-Punkte breit. Das klingt technisch, hat aber einen praktischen Grund: eine Minute schneller ist bei 3:00 im Marathon rund ein Drittel teurer als bei 3:30. Gleich große Zeitschritte wären oben viel zu grob.
Nachgerechnet für genau diesen Plan: 85 % der Kilometer sind locker, der Umfang steigt zwischen zwei Aufbauwochen nie um mehr als 8 % (nach einer Entlastungswoche geht es aufs alte Niveau zurück, der Sprung im Balken ist gewollt), und der längste Lauf bleibt bei 13,0 km — das sind 28 % der stärksten Woche. Insgesamt läufst du 354,5 km in 10 Wochen.
Das ist keine Geheimformel, sondern nachvollziehbare Trainingslehre. Prüf die Rechnung nach, wenn du magst — genau deshalb steht sie hier.
Deine Tempi
Deine Zielzeit — und das Tempo, das sie verlangt
Zone
19:15
20:30
21:45
Regeneration (RK)Sehr locker. Du könntest nebenher telefonieren.
5:15–5:41
5:34–6:01
5:53–6:22
Locker (LO)Unterhaltung in ganzen Sätzen möglich. Hier passiert der Großteil.
4:44–5:15
5:01–5:34
5:19–5:53
Schwelle (S)Das Tempo, das du etwa eine Stunde am Stück halten könntest.
4:07–4:19
4:22–4:35
4:37–4:51
Intervall (I)Hart. Nach drei bis fünf Minuten willst du aufhören.
3:43–3:52
3:56–4:06
4:10–4:21
Wiederholung (W)Schnell und spritzig, aber nicht Sprint. Technik bleibt sauber.
3:26–3:34
3:39–3:47
3:51–4:00
Wettkampftempo (WK)Genau das Tempo, das du im Rennen laufen willst.
3:51
4:06
4:21
Die Tempi leiten sich aus deiner Zielzeit ab, nicht aus deiner aktuellen Form. Wenn sich schon die ersten Einheiten zu schnell anfühlen, ist die Zielzeit zu ambitioniert gewählt — nimm die nächstlangsamere Spalte. Das ist keine Niederlage, sondern der Unterschied zwischen einem Plan, den du durchziehst, und einem, der dich nach fünf Wochen ausspuckt.
Oder bleib einfach hier. Unten steht der komplette Plan, Woche für Woche: Zielzeit umschalten und alle Tempi rechnen sich neu, über die Leiste springst du zu jeder Woche, und deine Werte kleben am unteren Bildschirmrand mit. PDF und Kalender übernehmen genau das, was du oben eingestellt hast.
DiFahrtspielmittel7,0 km2,0 km ein · 4 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker5,0 km
DoBergläufemittel6,5 km2,0 km ein · 6 × 45 s @I bergauf · 105 s locker zurück traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker5,5 km5,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel8,0 km · ca. 45 min
Locker heißt wirklich locker. Wenn du dich beim Laufen nicht in ganzen Sätzen unterhalten könntest, läufst du zu schnell — und genau das ist der häufigste Fehler auf diesem Level.
Woche 2
Grundlage34,0 km
MoRuhe
DiFahrtspielhart8,0 km2,0 km ein · 5 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker5,0 km
DoBergläufemittel7,0 km2,0 km ein · 7 × 45 s @I bergauf · 105 s locker zurück traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker5,0 km4,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel9,0 km · ca. 50 min
Halte die Reihenfolge ein, nicht die Wochentage. Wenn dir der Dienstag nicht passt, verschieb die Einheit — aber lass zwischen zwei harten Tagen immer einen lockeren oder freien.
Woche 3
Grundlage36,5 km
MoRuhe
DiFahrtspielhart8,0 km2,0 km ein · 5 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker5,5 km
DoBergläufemittel8,0 km2,0 km ein · 9 × 45 s @I bergauf · 105 s locker zurück traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker5,5 km5,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel9,5 km · ca. 53 min
Neue Schuhe, neues Gel, neue Strecke: alles jetzt ausprobieren, nicht in den letzten drei Wochen.
Woche 4
GrundlageEntlastung27,5 km
MoRuhe
DiFahrtspielmittel7,0 km2,0 km ein · 4 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker4,5 km
DoLockerlocker4,5 km
FrRuhe
SaLockerlocker4,0 km3,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel7,5 km · ca. 42 min
Wenn eine Woche ausfällt, steig nicht dort wieder ein, wo du aufgehört hast, sondern eine Woche davor. Der verlorene Tag ist billiger als die Verletzung.
Woche 5
Aufbau39,0 km
MoRuhe
Di1000erhart9,5 km2,5 km ein · 4 × 1000 m @I · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker6,0 km
DoSchwelle kurzhart7,5 km2,0 km ein · 3 × 5 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker5,5 km5,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel10,5 km · ca. 58 min
Die Trabpause zwischen den Intervallen ist kein Stehen. Locker weiterlaufen hält das System oben und macht die nächste Wiederholung ehrlicher.
Woche 6
Aufbau42,0 km
MoRuhe
Di1000erhart9,5 km2,5 km ein · 4 × 1000 m @I · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker6,0 km
DoSchwelle kurzhart9,0 km2,0 km ein · 4 × 5 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker6,0 km5,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel11,5 km · ca. 1:04 h
Wenn du die letzte Wiederholung deutlich langsamer läufst als die erste, war das Tempo zu hoch angesetzt. Beim nächsten Mal die langsamere Spalte der Tempotabelle nehmen.
Woche 7
Aufbau45,0 km
MoRuhe
Di1000erhart11,0 km2,5 km ein · 5 × 1000 m @I · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker6,0 km
DoSchwelle kurzhart9,0 km2,0 km ein · 4 × 5 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker6,5 km6,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel12,5 km · ca. 1:10 h
Der lange Lauf ist keine Tempoeinheit. Wenn du ihn zu schnell läufst, bezahlst du das am Dienstag.
Woche 8
SpezifischEntlastung33,5 km
MoRuhe
Di800er im Renntempohart8,5 km2,0 km ein · 4 × 800 m @WK · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker5,0 km
DoLockerlocker5,0 km
FrRuhe
SaLockerlocker5,5 km5,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufhart9,5 km · ca. 53 min
Renntempo soll sich jetzt kontrolliert anfühlen, nicht mühelos. Wenn es mühelos ist, ist deine Zielzeit zu vorsichtig gewählt.
Woche 9
Spezifisch48,0 km
MoRuhe
Di800er im Renntempohart11,0 km2,0 km ein · 6 × 800 m @WK · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker7,0 km
Do400erhart10,5 km2,5 km ein · 10 × 400 m @W · 200 m traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker6,5 km6,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel13,0 km · ca. 1:12 h
Lauf mindestens eine Einheit zu der Tageszeit, zu der dein Wettkampf startet — inklusive Frühstück.
Woche 10
TaperRenntag17,0 km
MoRuhe
DiSchärfungmittel5,0 km1,5 km ein · 4 × 1 min @WK · 90 s traben · 1,5 km aus
MiLockerlocker3,5 km
DoRuhe
FrRuhe
SaLockerlocker3,5 km
SoWettkampfhart5,0 km
Die Beine dürfen sich in dieser Woche komisch anfühlen — schwer, unruhig, zu frisch. Das ist normal und kein Grund, noch etwas draufzupacken.
Was die Einheiten bedeuten
Bergläufe
Kraft in der Wade und im Gesäß, ohne die Gelenke so zu belasten wie Tempoläufe in der Ebene. Der Berg zwingt dich zu sauberer Technik. Lauf sie nach Anstrengung, nicht nach Uhr — bergauf gilt keine Pace.
Fahrtspiel
Ein erster Reiz oberhalb des lockeren Tempos. Drei Minuten zügig, eine Minute traben — kurz genug, dass die Technik hält.
1000er
Bringt dich nah an die maximale Sauerstoffaufnahme. Drei bis fünf Minuten pro Wiederholung ist genau das Fenster dafür.
400er
Laufökonomie und Spritzigkeit. Nicht um außer Atem zu kommen, sondern um schnell laufen zu üben, solange du frisch bist.
Schärfung
Kurz, schnell, weit vor der Erschöpfung. Hält das System wach, ohne Ermüdung ins Rennen mitzunehmen.
Schwelle kurz
Führt die Schwelle in verdaulichen Häppchen ein. Kurze Blöcke, damit die Technik nicht zerfällt.
800er im Renntempo
Kurze Abschnitte in deinem Zieltempo. Auf 5 Kilometer ist das Renntempo so schnell, dass es in Häppchen geübt werden muss.
Locker
Das Tempo, in dem du dich in ganzen Sätzen unterhalten könntest. Der Großteil deines Trainings findet hier statt — nicht weil es bequem ist, sondern weil es funktioniert.
Schwelle
Das Tempo, das du etwa eine Stunde am Stück halten könntest. Trainiert man es, verschiebt sich die Grenze, ab der die Beine dichtmachen.
Intervall
Harte Abschnitte von drei bis fünf Minuten mit Trabpause. In diesem Fenster arbeitest du nah an der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Wiederholung
Kurz und schnell, mit langer Pause. Es geht um Laufökonomie und Spritzigkeit, nicht darum, außer Atem zu kommen.
Steigerungen
Vier bis sechs Abschnitte von etwa 100 Metern, in denen du sanft aufs Tempo gehst und wieder ausrollst. Kein Sprint, keine Pause nötig.
Langer Lauf
Die längste Einheit der Woche, durchgehend locker. Baut die aerobe Basis auf, auf der alles andere steht.
Taper
Die letzten ein bis drei Wochen vor dem Wettkampf mit deutlich weniger Umfang. Du wirst dabei nicht untrainiert, sondern ausgeruht.
Ruhetag
Kein Laufen. Spazieren, Radfahren im Wohlfühltempo oder Dehnen ist in Ordnung — ein Ersatztraining ist es nicht.
„ein“ und „aus“
Ein- und Auslaufen. Locker traben vor und nach den harten Abschnitten — nie kalt in eine schnelle Einheit starten und nie abrupt aufhören.
traben
Die Pause zwischen zwei harten Abschnitten: locker weiterlaufen statt stehenbleiben. Das hält den Kreislauf oben und macht die nächste Wiederholung ehrlicher.
Das @-Zeichen
„6 × 1000 m @I“ heißt: sechs Kilometerabschnitte in dem Tempo, das in der Tempotabelle bei „I“ steht. Das Kürzel hinter dem @ ist immer eine Zone aus der Tabelle — und die steht auch dauerhaft am unteren Bildschirmrand.
Entlastungswoche
Eine bewusst reduzierte Woche, meist jede vierte. Hier wird der Trainingsreiz der Vorwochen erst in Form umgesetzt. Im Plan ist sie gelb markiert.
So nutzt du den Plan
Zähl vom Renntag rückwärts: die letzte Woche des Plans ist deine Wettkampfwoche. Wenn bis dahin mehr Zeit ist, häng die zusätzlichen Wochen vorne an und wiederhole die erste Woche.
Die Wochentage sind Vorschläge. Verschieb Einheiten, wie es in deine Woche passt — halte nur die Reihenfolge ein und lass zwischen zwei harten Tagen mindestens einen lockeren oder freien.
Wenn eine Woche zu viel ist, kürze die lockeren Läufe, nicht die harten Einheiten. Der Umfang ist die flexibelste Größe im Plan.
Wenn eine Woche zu wenig ist, häng an die lockeren Läufe ein paar Kilometer an. Lass die Qualitätseinheiten, wie sie sind.
Eine ausgefallene Einheit holst du nicht nach. Mach mit der nächsten weiter, als wäre nichts gewesen.
Bei mehr als einer ausgefallenen Woche steig eine Woche vor deiner letzten wieder ein.
Wenn’s zwickt
Muskelkater und schwere Beine nach harten Einheiten sind normal. Diese vier Zeichen sind es nicht — bei ihnen gehst du zum Arzt oder zur Physio, statt weiterzutrainieren:
Der Schmerz hält länger als ein paar Tage an.
Er wird von Einheit zu Einheit schlimmer statt besser.
Du fängst an zu humpeln oder änderst unbewusst deinen Laufstil.
Es tut nachts weh oder wenn du gar nicht läufst.
Zwei Wochen Pause kosten dich ein paar Prozent Form. Eine verschleppte Verletzung kostet dich die Saison. Diese Rechnung geht nie anders aus.
Nach dem Wettkampf
Nimm dir etwa einen Tag pro gelaufenem Wettkampfkilometer, in dem du nur lockerst oder gar nicht läufst. Keine Qualitätseinheiten, kein neuer Plan. Die Form von heute hältst du nicht, indem du sofort weitermachst, sondern indem du sie sacken lässt.