Zehn Kilometer sind die Distanz, auf der ich selbst am längsten herumprobiert habe. Lang genug, dass Grundlage zählt, kurz genug, dass ein zu schneller Start alles kostet. Du bist im vorderen Feld unterwegs, trainierst seit Jahren auf diesem Umfang und weißt genau, was Dein Körper verträgt.
Weniger als 61 km pro Woche? Dann passt Stufe 4 · Wettkampf besser — 36:00–40:00.
Der Plan läuft über 14 Wochen und steigt auf 84 km in der stärksten Woche.
Woher dieser Plan kommt
Die Tempi kommen nicht aus einer abgetippten Tabelle, sondern aus den Daniels-Gilbert-Gleichungen: aus Deiner Zielzeit wird ein VDOT berechnet und daraus jede einzelne Zone. Auch die fünf Stufen sind so gesetzt — jede ist sieben VDOT-Punkte breit. Eine Minute schneller ist bei 3:00 im Marathon rund ein Drittel teurer als bei 3:30 — gleich große Zeitschritte wären oben viel zu grob.
Nachgerechnet für genau diesen Plan: 85 % der Kilometer sind locker, der Umfang steigt zwischen zwei Aufbauwochen nie um mehr als 4 % (nach einer Entlastungswoche geht es aufs alte Niveau zurück, der Sprung im Balken ist gewollt), und der längste Lauf bleibt bei 20 km — das sind 27 % der stärksten Woche. Insgesamt läufst Du 911 km in 14 Wochen.
Prüf die Rechnung nach, wenn Du magst.
Deine Tempi
Deine Zielzeit — und das Tempo, das sie verlangt
Zone
32:30
34:00
36:00
Regeneration (RK)Sehr locker. Du könntest nebenher telefonieren.
4:20–4:41
4:31–4:53
4:46–5:09
Locker (LO)Unterhaltung in ganzen Sätzen möglich. Hier passiert der Großteil.
3:54–4:20
4:04–4:31
4:18–4:46
Schwelle (S)Das Tempo, das Du etwa eine Stunde am Stück halten könntest.
3:23–3:33
3:32–3:42
3:44–3:55
Intervall (I)Hart. Nach drei bis fünf Minuten willst Du aufhören.
3:03–3:11
3:11–3:19
3:22–3:30
Wettkampftempo (WK)Genau das Tempo, das Du im Rennen laufen willst.
3:15
3:24
3:36
Die Tempi leiten sich aus Deiner Zielzeit ab, nicht aus Deiner aktuellen Form. Wenn sich schon die ersten Einheiten zu schnell anfühlen, ist die Zielzeit zu ambitioniert gewählt — nimm die nächstlangsamere Spalte. Ein Plan, den Du durchziehst, bringt Dich weiter als einer, der Dich nach fünf Wochen ausspuckt.
Sag einfach, wann Du laufen kannst. Die Einheiten wandern mit, die Reihenfolge bleibt, und der Abstand zwischen den harten Tagen auch.
Woche 1
Grundlage61,0 km
MoLockerlocker9,0 km
DiFahrtspielhart10,0 km2,0 km ein · 6 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker9,0 km
DoBergläufemittel8,5 km2,0 km ein · 8 × 45 s @I bergauf · 105 s locker zurück traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker9,5 km9,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel15,0 km · ca. 1:08 h
Halte die Reihenfolge ein, nicht die Wochentage. Wenn Dir der Dienstag nicht passt, verschieb die Einheit — aber lass zwischen zwei harten Tagen immer einen lockeren oder freien.
Woche 2
Grundlage63,0 km
MoLockerlocker9,5 km
DiFahrtspielhart10,0 km2,0 km ein · 6 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker9,5 km
DoBergläufemittel9,5 km2,0 km ein · 10 × 45 s @I bergauf · 105 s locker zurück traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker9,0 km8,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel15,5 km · ca. 1:10 h
Neue Schuhe, neues Gel, neue Strecke: alles jetzt ausprobieren, nicht in den letzten drei Wochen.
Woche 3
Grundlage65,5 km
MoLockerlocker9,0 km
DiFahrtspielhart11,0 km2,0 km ein · 7 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker9,0 km
DoBergläufemittel10,5 km2,0 km ein · 11 × 45 s @I bergauf · 105 s locker zurück traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker9,5 km9,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel16,5 km · ca. 1:15 h
Wenn eine Woche ausfällt, steig nicht dort wieder ein, wo Du aufgehört hast, sondern eine Woche davor. Der verlorene Tag ist billiger als die Verletzung.
Woche 4
GrundlageEntlastung49,0 km
MoLockerlocker6,5 km
DiFahrtspielhart10,0 km2,0 km ein · 6 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker6,5 km
DoLockerlocker6,5 km
FrRuhe
SaLockerlocker7,0 km6,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel12,5 km · ca. 56 min
Der Umfang ist in dieser Phase die Variable, nicht die Intensität. Wenn Du hier schon an der Grenze läufst, hast Du im Aufbau keinen Spielraum mehr.
Woche 5
Grundlage68,0 km
MoLockerlocker9,0 km
DiFahrtspielhart12,0 km2,0 km ein · 8 × 3 min @S · 1 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker9,0 km
DoBergläufehart12,0 km2,0 km ein · 14 × 45 s @I bergauf · 105 s locker zurück traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker8,5 km8,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel17,5 km · ca. 1:19 h
Eine zweite Einheit am Tag ist erst sinnvoll, wenn eine Einheit am Tag nicht mehr reicht, um den Umfang unterzubringen — nicht, um härter zu trainieren.
Woche 6
Aufbau70,5 km
MoLockerlocker10,0 km
Di1000erhart12,5 km2,5 km ein · 6 × 1000 m @I · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker10,0 km
DoSchwellenblockhart9,5 km2,5 km ein · 2 × 8 min @S · 2 min traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker10,0 km9,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel18,5 km · ca. 1:24 h
Die Trabpause zwischen den Intervallen ist kein Stehen. Locker weiterlaufen hält das System oben und macht die nächste Wiederholung ehrlicher.
Woche 7
Aufbau73,0 km
MoLockerlocker10,5 km
Di1000erhart12,5 km2,5 km ein · 6 × 1000 m @I · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker10,5 km
DoSchwellenblockhart10,0 km2,5 km ein · 2 × 9 min @S · 2 min traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker10,0 km9,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel19,5 km · ca. 1:28 h
Wenn Du die letzte Wiederholung deutlich langsamer läufst als die erste, war das Tempo zu hoch angesetzt. Beim nächsten Mal die langsamere Spalte der Tempotabelle nehmen.
Woche 8
AufbauEntlastung54,5 km
MoLockerlocker7,0 km
Di1000erhart12,5 km2,5 km ein · 6 × 1000 m @I · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker7,0 km
DoLockerlocker7,0 km
FrRuhe
SaLockerlocker6,5 km6,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel14,5 km · ca. 1:05 h
Der lange Lauf ist keine Tempoeinheit. Wenn Du ihn zu schnell läufst, bezahlst Du das in der nächsten harten Einheit.
Woche 9
Aufbau75,5 km
MoLockerlocker9,5 km
Di1000erhart14,0 km2,5 km ein · 7 × 1000 m @I · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker9,5 km
DoSchwellenblockhart13,5 km2,5 km ein · 3 × 10 min @S · 2 min traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker9,0 km8,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel20,0 km · ca. 1:30 h
Schlaf ist in dieser Phase der wirksamste Trainingsbaustein, den Du hast. Er kostet nichts und wird trotzdem als Erstes gestrichen.
Woche 10
Aufbau78,0 km
MoLockerlocker10,0 km
Di1000erhart14,0 km2,5 km ein · 7 × 1000 m @I · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker10,0 km
DoSchwellenblockhart14,5 km2,5 km ein · 3 × 11 min @S · 2 min traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker9,5 km9,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel20,0 km · ca. 1:30 h
Bei Gegenwind oder auf nassem Boden läuft die Schwelle nach Anstrengung, nicht nach Pace. Wer die Zielpace erzwingt, landet im Intervallbereich und ruiniert sich den Rest der Woche.
Woche 11
Spezifisch81,0 km
MoLockerlocker13,5 km
DiRenntempo-Intervallehart10,5 km2,5 km ein · 4 × 1200 m @WK · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker13,5 km
DoSchwellenblockhart9,5 km2,5 km ein · 2 × 8 min @S · 2 min traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker14,0 km13,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel20,0 km · ca. 1:30 h
Renntempo soll sich jetzt kontrolliert anfühlen, nicht mühelos. Wenn es mühelos ist, ist Deine Zielzeit zu vorsichtig gewählt.
Woche 12
Spezifisch84,0 km
MoLockerlocker12,0 km
DiRenntempo-Intervallehart13,5 km2,5 km ein · 6 × 1200 m @WK · 400 m traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker12,0 km
DoSchwellenblockhart14,5 km2,5 km ein · 3 × 11 min @S · 2 min traben · 2,0 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker12,0 km11,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel20,0 km · ca. 1:30 h
Lauf mindestens eine Einheit zu der Tageszeit, zu der Dein Wettkampf startet — inklusive Frühstück.
Woche 13
Taper57,0 km
MoLockerlocker8,5 km
DiRenntempo-Blöckehart12,0 km2,5 km ein · 3 × 2000 m @WK · 3 min traben · 2,0 km aus
MiLockerlocker8,5 km
DoSchärfungmittel5,0 km1,5 km ein · 4 × 1 min @WK · 90 s traben · 1,5 km aus
FrRuhe
SaLockerlocker8,5 km8,0 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoLanger Laufmittel14,5 km · ca. 1:05 h
Die Beine dürfen sich in dieser Woche komisch anfühlen — schwer, unruhig, zu frisch. Das ist normal und kein Grund, noch etwas draufzupacken.
Woche 14
TaperRenntag31,0 km
Bleibt auf den Plantagen — der Renntag steht fest.
MoLockerlocker5,5 km
DiSchärfungmittel5,0 km1,5 km ein · 4 × 1 min @WK · 90 s traben · 1,5 km aus
MiLockerlocker5,5 km
DoRuhe
FrRuhe
SaLockerlocker5,0 km4,5 km @LO · 6 × 100 m Steigerungen
SoWettkampfhart10,0 km
Der Umfang geht runter, das Tempo bleibt. Kurze schnelle Reize halten Dich wach, ohne Müdigkeit anzusammeln.
Was die Einheiten bedeuten
Bergläufe
Steigung um sechs bis acht Prozent, Abstieg locker traben statt gehen. Nach Anstrengung laufen — bergauf sagt die Pace nichts.
Fahrtspiel
Der zügige Abschnitt liegt zwischen Marathon- und Schwellentempo, nicht darüber. Wer hier ins Intervall rutscht, verliert die Einheit als aerobe Arbeit.
1000er
Drei bis fünf Minuten pro Wiederholung, Trabpause etwa so lang wie die Belastung. Kürzere Pausen machen daraus eine Schwelleneinheit mit VO2max-Etikett.
Schärfung
Kurz und schnell, weit vor der Erschöpfung. Der Reiz liegt in der Frequenz, nicht im Umfang — mehr davon bringt hier nichts.
Schwellenblock
Der Hauptreiz des Plans. Die Pace bleibt über alle Blöcke gleich; wird der letzte schneller, war das Tempo zu konservativ, wird er langsamer, zu hoch.
Renntempo-Blöcke
Die letzte Kontrolle vor dem Rennen. Fühlt sich das Zieltempo hier nicht kontrolliert an, ist die Zielzeit zu ambitioniert — nicht die Tagesform schuld.
Renntempo-Intervalle
Renntempo in Abschnitten, damit das Gefühl sitzt, bevor die Ermüdung dazukommt. Die Pause bleibt kurz, sonst fehlt der spezifische Reiz.
Locker
Das Tempo, in dem Du Dich in ganzen Sätzen unterhalten könntest. Der Großteil Deines Trainings findet hier statt — nicht weil es bequem ist, sondern weil es funktioniert.
Schwelle
Das Tempo, das Du etwa eine Stunde am Stück halten könntest. Trainiert man es, verschiebt sich die Grenze, ab der die Beine dichtmachen.
Intervall
Harte Abschnitte von drei bis fünf Minuten mit Trabpause. In diesem Fenster arbeitest Du nah an der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Regeneration
Auf Deinem Umfang ist Erholung kein Beiwerk, sondern der Teil des Trainings, der über die letzten Prozent entscheidet. Sortiert ist nach Wirkung — und in der Praxis wird meist oben optimiert, während unten etwas fehlt.
1Schlaf
Die einzige Maßnahme, die keine der anderen ersetzen kann. Sieben bis neun Stunden, und wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit — gleiche Zeiten schlagen aufgeholte Wochenenden. In harten Wochen brauchst Du mehr, nicht weniger. Wenn Du zwischen einer frühen Einheit und einer Stunde Schlaf wählen musst, ist der Schlaf die bessere Investition.
2Essen und Trinken
Zuerst genug Gesamtenergie: Wer über Wochen zu wenig isst, erholt sich nicht, egal wie der Rest aussieht. Dann Kohlenhydrate um die harten Einheiten herum, damit sie in der Qualität laufen, für die sie im Plan stehen. Dann Eiweiß über den Tag verteilt statt alles abends. Alles andere — Detox, Superfoods, Basenpulver — ist Deko.
3Trainingssteuerung
Die Erholung steckt schon im Plan: die Entlastungswochen, die Ruhetage, die lockeren Läufe. Wer die lockeren Läufe zu schnell läuft, nimmt sich die Regeneration selbst weg und wundert sich, dass die harten Einheiten nicht mehr gehen. Das ist die häufigste Ursache für Stagnation — und die billigste zu beheben.
4Alltag und Stress
Der Körper unterscheidet nicht zwischen Trainingsstress und Lebensstress. Ein Umzug, ein Projektende, eine schlechte Woche im Job zählen ins gleiche Konto wie ein Intervalltraining. In solchen Phasen ist es klüger, den Umfang zu kürzen, als den Plan durchzuziehen und beides zu verlieren.
5Hilfsmittel
Massagepistole, Recovery-Boots, Eisbad, Magnesium, Kompression: Das kann sich gut anfühlen und ein paar Prozent bringen, wenn die vier Ebenen darunter stehen. Es ersetzt keine einzige davon. Wer schlecht schläft und sich dafür Recovery-Boots kauft, hat Geld ausgegeben und nichts geändert. Auf dieser Ebene steckt der größte Teil des Marketings und der kleinste Teil der Wirkung.
wirkt am meistenwirkt am wenigsten
So nutzt Du den Plan
Zähl vom Renntag rückwärts: die letzte Woche des Plans ist Deine Wettkampfwoche. Wenn bis dahin mehr Zeit ist, häng die zusätzlichen Wochen vorne an und wiederhole die erste Woche.
Die Wochentage sind Vorschläge. Verschieb Einheiten, wie es in Deine Woche passt — halte nur die Reihenfolge ein und lass zwischen zwei harten Tagen mindestens einen lockeren oder freien.
Wenn eine Woche zu viel ist, kürze die lockeren Läufe, nicht die harten Einheiten. Der Umfang ist die flexibelste Größe im Plan.
Wenn eine Woche zu wenig ist, häng an die lockeren Läufe ein paar Kilometer an. Lass die Qualitätseinheiten, wie sie sind.
Eine ausgefallene Einheit holst Du nicht nach. Mach mit der nächsten weiter, als wäre nichts gewesen.
Bei mehr als einer ausgefallenen Woche steig eine Woche vor Deiner letzten wieder ein.
Wenn’s zwickt
Muskelkater und schwere Beine nach harten Einheiten sind normal. Diese vier Zeichen sind es nicht — bei ihnen gehst Du zum Arzt oder zur Physio, statt weiterzutrainieren:
Der Schmerz hält länger als ein paar Tage an.
Er wird von Einheit zu Einheit schlimmer statt besser.
Du fängst an zu humpeln oder änderst unbewusst Deinen Laufstil.
Es tut nachts weh oder wenn Du gar nicht läufst.
Zwei Wochen Pause kosten Dich ein paar Prozent Form. Eine verschleppte Verletzung kostet Dich die Saison. Diese Rechnung geht nie anders aus.
Nach dem Wettkampf
Nimm Dir etwa einen Tag pro gelaufenem Wettkampfkilometer, in dem Du nur lockerst oder gar nicht läufst. Keine Qualitätseinheiten, kein neuer Plan. Die Form von heute hältst Du nicht, indem Du sofort weitermachst, sondern indem Du sie sacken lässt.