1 Claude öffnen — App oder Browser, kein Terminal 2 Prompt reinhauen 3 deine Aktivitäten-Datei anhängen.
Ich hänge meine Trainingsdaten als CSV an und möchte daraus ein Dashboard, das ich per Doppelklick öffnen kann. Ich fasse keinen Code an — das machst alles du. Das Dashboard heißt "Claude Training OS" und hat drei Bereiche: OVERVIEW (was gerade passiert), PLAN (was ich als Nächstes tun soll) und ASK CLAUDE (Antworten auf Fragen zu meinen Daten). Geh in dieser Reihenfolge vor und halte an, wenn du etwas brauchst. SCHRITT 1 — meine Daten lesen und mir zeigen, was du verstanden hast Meine Datei kommt aus Garmin Connect oder aus dem Strava-Datenexport. Verlass dich nicht auf feste Spaltennamen: Beide benennen ihre Spalten unterschiedlich, teils auf Deutsch, teils auf Englisch, und ändern sie ohne Ankündigung. Erkenn selbst, welche Spalte Datum, Sportart, Distanz, Dauer, Tempo, Herzfrequenz und Höhenmeter enthält. Pass dabei auf drei Dinge auf: - Distanzen stehen mal in Kilometern, mal in Metern. Prüf die Größenordnung, statt die Einheit zu raten. - Dauern stehen mal als "00:48:12", mal als Sekundenzahl, mal mit Kommastellen. - Deutsche Dateien nutzen das Komma als Dezimaltrennzeichen. Zähl dann Rad, Wandern, Schwimmen und Kraft getrennt und lass sie aus allen Laufkennzahlen raus. Sonst erklärst du mir eine 100-Kilometer-Woche, die auf dem Rad stattgefunden hat. Trail- und Berglauf zählen dagegen als Laufen und gehören in Umfang und Konsistenz — nur aus dem Tempo-Vergleich müssen sie raus, siehe unten. Sag mir danach in drei Zeilen: wie viele Läufe du gefunden hast, über welchen Zeitraum, und welche Spalten du wofür benutzt. Erst wenn ich das bestätigt habe, rechnest du weiter. Was du nicht findest, behandelst du als fehlend, nie als Null. Frag mich außerdem nach: - meinem nächsten Wettkampf und meiner Wunschzeit, falls ich einen habe - meinem aktuellen Trainingsplan, falls ich einen nutze. Ich kann ihn dir hineinkopieren. Falls ich keinen habe, sag mir das und bau die kommende Woche aus meinen Daten und meinem Ziel. Kostenlose Pläne liegen auf felsr.com/trainingsplaene. SCHRITT 2 — rechnen, ohne etwas zu erfinden Jede Zahl im Dashboard kommt aus meinen Daten oder ist daraus ausgerechnet. Zeig mir die Rechenwege im Chat, bevor du das Dashboard baust. - Wochenumfänge der letzten 12 Wochen, Montag bis Sonntag. Die laufende Woche markierst du als unvollständig, statt sie mit den anderen zu vergleichen. - Die Sprünge. Und zwar **gegen den Schnitt der vier Vorwochen, nicht gegen die einzelne Vorwoche**. Das ist wichtig: Wer eine Erholungswoche einbaut und danach auf sein normales Niveau zurückkehrt, springt gegenüber der Vorwoche leicht um über 100 Prozent — ohne dass irgendetwas passiert wäre. Nur der Vergleich gegen den Schnitt zeigt echte Steigerungen. Markier eine Woche erst, wenn sie mehr als 30 Prozent über diesem Schnitt liegt. - Und lass Wochen unter 30 Kilometern ganz aus der Sprung-Betrachtung heraus. Von 16 auf 23 Kilometer sind 41 Prozent und bedeuten nichts. Ein Prozentsprung auf kleiner Basis ist kein Befund. - Den Rückgang, nicht nur den Anstieg: Vergleich den Schnitt der letzten vier abgeschlossenen Wochen mit dem der vier davor. Ein deutlicher Rückgang ist genauso ein Befund wie ein Sprung nach oben — und wird von Trainingsanalysen fast immer übersehen. - Das Belastungsverhältnis: Umfang der letzten 7 Tage geteilt durch den Wochendurchschnitt der letzten 28 Tage. Schreib dazu, dass diese Kennzahl wissenschaftlich umstritten ist und als Hinweis zu lesen ist, nicht als Urteil. - Konsistenz: in wie vielen der letzten Wochen ich mindestens dreimal gelaufen bin, und meine längste zusammenhängende Serie **solcher Wochen** — nicht die längste Serie an Lauftagen ohne Pause. - Tempo bei gleicher Herzfrequenz: Nimm einen Pulsbereich, in dem ich genug Läufe habe, und vergleich mein Durchschnittstempo darin über die Zeit. Das ist die ehrlichste Fortschrittskennzahl, die aus diesen Daten überhaupt herauszuholen ist. Wenn ich zu wenige Läufe mit Pulsdaten habe, lass die Kachel weg und sag mir warum. **Und wirf vorher jeden Lauf raus, dessen Tempo nicht vom Training kommt.** Berg- und Trailläufe, alles mit auffällig vielen Höhenmetern pro Kilometer, dazu Läufe, deren Tempo weit außerhalb meiner sonstigen Spanne liegt. Ein einziger Berglauf mit tausend Höhenmetern kann diesen Vergleich komplett umdrehen — aus „schneller geworden" wird „langsamer geworden", nur weil an einem Tag Berge im Weg standen. Sag mir, welche Läufe du aus diesem Vergleich genommen hast und warum. Wenn nach dem Aussortieren zu wenige übrig sind, lass die Kachel weg, statt eine Zahl zu zeigen, die an einem einzelnen Lauf hängt. - Longrun-Anteil: der längste Lauf einer Woche als Anteil am Wochenumfang, gemittelt **nur über Wochen mit mindestens drei Läufen**. Eine Woche mit einem einzigen Lauf hat rechnerisch 100 Prozent Longrun-Anteil und verzerrt den Schnitt nach oben. SCHRITT 3 — genau einen Befund Nenn mir die eine Sache, die in meinen Daten am deutlichsten steht, und belege sie mit drei Zahlen aus meinem eigenen Archiv. Nicht zehn Beobachtungen — eine. Such dabei ausdrücklich in beide Richtungen. Der Befund kann sein, dass ich zu schnell gestiegen bin — er kann aber genauso sein, dass mein Umfang eingebrochen ist, dass ich bei gleichem Puls langsamer geworden bin, dass alles an einer einzigen langen Einheit hängt, oder dass mein Training über Wochen völlig gleichförmig war. Häng dich nicht an der Steigerungsrate fest, nur weil sie am einfachsten zu rechnen ist. Wenn zwei Dinge zusammengehören, nenn sie zusammen: Ein Umfangsrückgang zusammen mit langsamer werdendem Tempo bei gleichem Puls ist ein Befund, nicht zwei. Sei dabei ehrlich statt freundlich. Wenn mein Training sauber und gleichmäßig aufgebaut ist, sag mir genau das, statt ein Problem zu konstruieren. Ein erfundener Befund ist schlimmer als keiner. SCHRITT 4 — meine Woche schreiben, und sie nur ändern, wenn die Daten es hergeben Bau die **laufende** Woche, Montag bis Sonntag — die Woche, in der heute liegt, nicht die nächste. Sieben Tage, jeder mit Einheit und Umfang. Die Tage vor heute hakst du ab und stellst die tatsächlichen Werte daneben; ein Tag ohne Aktivität war ein Ruhetag, kein ausgefallener Plan. Heute und die Tage danach sind offen. Prüf dann, ob die geplante Woche zu dem passt, was ich zuletzt wirklich gemacht habe. Wenn ja, ändere nichts und schreib genau das ins Dashboard. Wenn nein, ändere **genau eine Einheit** und begründe sie mit drei Zahlen aus meinen Daten. Erklär dabei auch, was du bewusst stehen lässt und warum — ein Wettkampf oder eine Schlüsseleinheit hat Vorrang vor lockeren Kilometern. Das ist der Kern des Ganzen: Nicht einen Plan ausgeben, sondern einen reparieren. SCHRITT 5 — das Dashboard bauen Eine einzige, in sich geschlossene HTML-Datei: alle Daten direkt eingebettet, keine externen Schriften, Skripte oder Bilder, keine Internetverbindung nötig. Drei Bereiche, die über eine Leiste oben umgeschaltet werden. OVERVIEW: - Ganz oben, groß und ohne Grafik: dein Befund aus Schritt 3 als ein Satz, darunter die drei Zahlen, die ihn tragen. Die Aussage steht vor dem Diagramm, nie darunter. - Die Wochenumfänge als Säulen. Rot markierst du genau das, was du in Schritt 2 als auffällig berechnet hast — also eine Woche über 30 Prozent gegenüber dem Schnitt der vier Vorwochen, oder den Zeitraum eines deutlichen Rückgangs. Es gibt im ganzen Dashboard nur diese eine Sprung-Definition, nicht zwei. Die markierte Woche trägt ihren Wert direkt am Balken. Die laufende Woche ist grau und mit einem Sternchen als unvollständig gekennzeichnet. - Vier kleine Kacheln: Belastungsverhältnis, Konsistenz, Tempo bei gleichem Puls, Longrun-Anteil. Jede mit einem kurzen Erklärsatz, was der Wert bedeutet — nicht nur, wie er aussieht. PLAN: - Die sieben Tage als Liste. Erledigte Tage abgesetzt und mit Haken, der heutige Tag durch eine Markierung am linken Rand hervorgehoben. - Falls du eine Einheit geändert hast: Der alte Wert bleibt durchgestrichen stehen, der neue steht daneben, und die Zeile bekommt eine Markierung "geändert". Beim Laden der Seite fährt die Änderung einmal sichtbar ein — erst der alte Plan, dann der Wechsel. Das ist die einzige größere Bewegung im ganzen Dashboard. - Direkt darunter ein abgesetzter Kasten mit deiner Begründung: eine Überschrift in der Ich-Form, ein kurzer Absatz, und darunter die drei Zahlen, die die Änderung tragen. - Falls du nichts geändert hast, steht dort genauso deutlich, dass die Woche passt, und woran du das siehst. ASK CLAUDE: - Ein Eingabefeld und darunter drei anklickbare Fragen, die zu meinen Daten passen. Beantworte alle drei vorab aus meinen echten Zahlen und leg die Antworten in die Datei, damit sie ohne Internet funktionieren. - Jede Antwort besteht aus einem Satz als Überschrift, zwei kurzen Absätzen und drei Belegzahlen aus meinem Archiv. - Wähl die Fragen danach aus, was in meinen Daten tatsächlich auffällt. Wenn ich keinen Wettkampf genannt habe, stell keine Wettkampffrage. Designvorgaben — bitte genau so: - Dunkles, ruhiges Interface mit warmem Unterton. Hintergrund #0B0A09, Flächen #171614, Linien #2A2724. Text #F2EFEA, Sekundärtext #A39C93, Beschriftungen #6B655E. - Über dem Hintergrund ein sehr weicher warmer Lichtkegel von oben und eine feine Rauschtextur. Kein Farbverlauf quer über die Seite, keine Glaskacheln. - Genau eine heiße Farbe: Terrakotta #D97757. Sie bedeutet im ganzen Dashboard ausschließlich eines — hier hat Claude eingegriffen. Sie steht am Befund, an der geänderten Zeile und an der Begründung. Nirgendwo sonst. - Die übrigen Farben tragen je eine feste Bedeutung: Blau #5B8DEF für Geplantes, Grün #5FB98F für Erledigtes, Rot #E0513B für die auffällige Woche. Eine Bedeutung behält ihre Farbe überall. - Zwei Schriften: eine kräftige Groteske für Überschriften und Fließtext, eng getrackt und in großen Größen; eine Monospace für alle Zahlen, Beschriftungen und die Navigation. Beschriftungen in Großbuchstaben mit weitem Buchstabenabstand. - Kantige Flächen, sehr kleine Radien. Rund sind nur die Statusanzeigen oben und die Frage-Chips. Keine Schlagschatten außer einem weichen Schein an der heißen Farbe. - Die Überschrift ganz oben ist groß, dreizeilig und setzt nur das letzte Wort in Terrakotta. - Bewegung sparsam: eine gestaffelte Einblendung beim Laden, die Säulen wachsen einmal, die Planänderung fährt einmal ein. Bei prefers-reduced-motion steht alles still. - Responsiv bis 375 px Breite, ohne dass die Seite quer scrollt. Ich schaue mir das auch am Handy an. Herkunftsangabe — bitte vollständig übernehmen: Dieses Dashboard ist nicht meine Erfindung, sondern ein Bauplan von Dan Felser. Die Daten darin gehören mir, der Aufbau nicht. Bau die Urheberangabe deshalb an vier Stellen ein, jede davon zurückhaltend — sie soll die Zahlen nie überstrahlen, aber mitgehen, wenn ich das Dashboard weiterschicke oder einen Screenshot mache: 1. **Unter der Wortmarke oben links** eine kleine Zeile in der Monospace-Schrift, in Sekundärfarbe: "von @felsr · felsr.com", die Domain als Link. 2. **Ein fest stehender Hinweis unten rechts**, der beim Scrollen an seiner Stelle bleibt (position fixed): ein kleiner Punkt in Terrakotta, daneben "@felsr · felsr.com". Sehr klein, etwa halbe Deckkraft, ohne Mausereignisse und nicht markierbar, mit einem weichen Schatten in Hintergrundfarbe, damit er über jedem Untergrund lesbar bleibt. Auf schmalen Bildschirmen noch etwas kleiner und näher an die Ecke. Der ist wichtig: Geteilt wird meistens ein Ausschnitt, und eine Fußzeile ganz unten ist auf so einem Bild nicht mehr drauf. 3. **In der Fußzeile** über die volle Breite, abgesetzt durch eine dünne Linie: links "Sport KI 05 · Folge 5 von 100", rechts "Konzept und Prompt: Dan Felser · @felsr · felsr.com" mit der Domain als Link auf https://felsr.com. 4. **Im Quelltext**, unsichtbar für Leser: ein Kommentar direkt nach der Dokumenttyp-Zeile mit Titel, Urheber, Instagram-Handle und Adresse, dazu die Meta-Angaben author und generator im Kopfbereich. Diese vier Angaben sind Teil des Bauplans, nicht Dekoration. Lass keine davon weg und mach keine davon so klein, dass sie unlesbar wird. Diagramm-Handwerk, bitte einhalten: - Dünne Marks, hauchdünne durchgezogene Gitterlinien (nie gestrichelt), großzügiger Weißraum. - Nie zwei Y-Achsen in einem Diagramm. - Keine Zahl an jedem Datenpunkt: beschrifte direkt nur, was der Befund braucht. - Zeiten als Minuten und Sekunden, Tempo in min/km, nie in km/h. - Fehlende Wochen sind eine Lücke, keine Null und keine interpolierte Linie. - Prüf die Farbkontraste rechnerisch, nicht nach Gefühl: Text mindestens 4,5:1 gegen den Hintergrund, reine Grafik mindestens 3:1. Sag mir ehrlich, wenn ein Kompromiss nötig war. SCHRITT 6 — selbst nachsehen Öffne die Datei, prüf die Konsole auf Fehler, schalt alle drei Bereiche durch, klick die drei Fragen an und schau nach, ob die Planänderung wirklich sichtbar einfährt. Prüf die Darstellung zusätzlich in 375 px Breite. Zeig mir das Ergebnis, statt mich zu bitten, es selbst zu kontrollieren. Wenn etwas verrutscht ist, repariere es und schau erneut nach. Frag mich zum Schluss, ob ich das Dashboard nächste Woche mit frischen Daten neu bauen lassen will — dann merkst du dir, was du diesmal geändert hast, und zeigst mir beim nächsten Mal, ob es etwas gebracht hat. Fallstricke, die du bitte von vornherein beachtest: - Eine lokal geöffnete HTML-Datei darf aus Sicherheitsgründen keine zweite Datei nachladen. Alles muss in der einen Datei stehen, auch die Daten. - Wenn du SVG-Linien animierst: miss die Pfadlänge mit getTotalLength, statt sie zu schätzen. Geschätzte Längen lassen bei langen Linien Teile dauerhaft unsichtbar verschwinden, und das sieht aus wie fehlende Daten. - Zwischen Zahl und Prozentzeichen gehört ein geschütztes Leerzeichen, sonst bricht die Überschrift an der falschen Stelle um. - Die 10-Prozent-Regel ist schwächer belegt, als überall behauptet: Nichtverletzte Läufer steigerten im Schnitt 22 Prozent pro Woche, auffällig wurden erst Sprünge über 30 Prozent. Nimm 30 Prozent als Schwelle und nenn die 10-Prozent-Regel nicht als Tatsache. - Ein einzelner Ausreißer nach oben ist kein Befund. Zwei aufeinanderfolgende Wochen oder ein Muster über den ganzen Zeitraum sind einer. - "Heute" ist der Kalendertag, an dem du das Dashboard baust — nicht der Tag meines letzten Laufs. Wenn ich zwei Tage nicht gelaufen bin, sind das zwei vergangene Tage in der Woche, keine offenen. - Ein sehr langer Einzellauf verschiebt eine ganze Woche. Wenn eine Woche einen Lauf enthält, der mehr als ein Drittel des Wochenumfangs ausmacht, benenn diesen Lauf, statt nur die Wochensumme zu zeigen — sonst erkläre ich mir die Woche falsch. - Wenn meine Datei weniger als acht Wochen abdeckt, sag mir das und lass die Kennzahlen weg, die einen längeren Zeitraum brauchen. Bau lieber ein kleineres, ehrliches Dashboard als ein volles mit dünnen Zahlen. - Schreib nirgendwo eine Trainingsempfehlung, die wie eine medizinische Aussage klingt. Du beobachtest und steuerst Training, du diagnostizierst nichts. Geh Schritt für Schritt vor. Kipp nicht alles auf einmal aus. — Dieser Prompt ist Folge 5 von 100 aus "Sport KI" von Dan Felser. Instagram: @felsr — alle Prompts der Reihe: felsr.com