Was du wirklich
laufen kannst.
Jeder Zeitrechner im Netz macht dieselben drei Fehler. Er unterstellt dir denselben Ermüdungsfaktor wie allen anderen. Er fragt nicht, wie viel du trainierst. Und er tut so, als wäre am Renntag immer windstill und zehn Grad.
Auf fünf Kilometern kostet dich das eine halbe Minute. Auf dem Halbmarathon acht. Auf dem Marathon eine halbe Stunde.
Dieser Rechner braucht JavaScript. Es wird nichts übertragen und nichts gespeichert — gerechnet wird komplett in deinem Browser.
—
1 Was willst du laufen?
2 Was bist du zuletzt gelaufen?
Die Doppelpunkte kannst du weglassen — 4500 wird zu 45:00, 13800 zu 1:38:00. Nimm ein Rennen oder einen harten Testlauf, der nicht länger als ein halbes Jahr her ist.
Eine zweite Zeit bis +25 % Damit messe ich, wie stark du auf langen Strecken einbrichst. Je weiter die beiden Distanzen auseinanderliegen, desto genauer.
Alle üblichen Rechner unterstellen jedem Menschen denselben Ermüdungsfaktor. Das ist ihre größte Schwäche: Sie behaupten, dass alle auf der langen Distanz gleich stark einbrechen. Mit zwei Zeiten muss ich das nicht annehmen — ich kann es ausrechnen. Ein 5er und ein Halbmarathon verraten mir dabei mehr als zwei Zehner.
Dein Training +20 % Der wichtigste Baustein — und der, den sonst keiner abfragt.
Zwei Läufer mit identischer 10-Kilometer-Zeit laufen völlig verschiedene Marathons, wenn der eine 30 und der andere 80 Kilometer pro Woche trainiert. Der Wochenumfang erklärt einen großen Teil davon — er ist in den Daten der stärkste Einzelfaktor nach der Rennzeit selbst.
Der Renntag +15 % Echtes Wetter der letzten 20 Jahre und die Höhenmeter der Strecke.
Hitze kostet auf dem Marathon mehr als jeder Trainingsfehler der letzten Wochen. Und Strava und Garmin rechnen jede Strecke als flach und wetterfrei. Ich hole für dein Rennen die tatsächlichen Temperaturen dieses Kalendertags aus den letzten zwei Jahrzehnten.
Die Höhenmeter sind Näherungswerte für den Gesamtanstieg — du kannst sie überschreiben.
Dein Ermüdungsfaktor
Gemessen aus deinen Zeiten
—
—
—Wie dein Tempo über die Distanz nachlässt
Du Standardannahme
Solange ich nichts über dich weiß, rechne ich mit der Standardannahme — deine Kurve wäre deckungsgleich mit ihr. Trag eine zweite Zeit oder deinen Wochenumfang ein, dann trennen sich die beiden Linien.
Dein Renntag
Risiko einzubrechen
—
—
—Bedingungen am Renntag
—
—
Deine Zwischenzeiten
| Bei Kilometer | Zwischenzeit | Noch zu laufen |
|---|
Gleichmäßig eingeteilt. Lauf die ersten Kilometer bewusst am langsamen Ende — die meisten verpatzten Zielzeiten entstehen in den ersten zwanzig Minuten.
Diese Prognose ist eine Rechnung, keine medizinische oder trainingswissenschaftliche Beratung. Wettkämpfe über längere Distanzen belasten den Körper erheblich — wenn du gesundheitliche Vorbelastungen hast oder länger nicht trainiert hast, kläre das vorher ärztlich ab.